Musculação para Tenistas

Na atualidade, ao assistirmos as partidas de tênis das famosas irmãs Vênus e Serena Willians, bem como de alguns tenistas masculinos tidos como “fortes”, entre eles, Magnus Norman, Juan Carlos Ferrero, Marcelo Rios, etc. Poderemos observar as manifestações da força presente tanto nas ações dos seus poderosos golpes, como também na estrutura do seu biotipo.

No quesito biotipo, vale ressaltar que um tenista não precisa de uma estrutura corporal de um fisiculturista. Porém, o seu biotipo deve ser moldado com um trabalho de musculação sem alterar drasticamente a morfologia do seu corpo, apenas aprimorando seus níveis de força, sem ganho excessivo de massa muscular.

Hoje, os jogadores de tênis e seus treinadores estão conscientes de que a força pode tornar-se um elemento determinante para o aprimoramento da sua performance.

Devido às exigências das ações motoras no tênis que requerem rapidez e velocidade, tanto para membros superiores quanto para membros inferiores, o treinamento da força acaba sendo obrigatoriamente adotado. Assim, alguns jogadores de tênis estão se dirigindo para as salas de musculação dos clubes objetivando melhorar a sua condição física.

Já está bem documentado na literatura o benefício proporcionado por um trabalho de força realizado na sala de musculação, entre tantos, podemos citar: a melhora no recrutamento neuromuscular e motor, melhorias na capilarização do músculo, melhorias na vascularização do músculo, melhorias na coordenação intra e inter-muscular e ativação de diferentes tipos de fibras musculares conforme alterações na modulação e dinâmica das cargas de treino.

Neste sentido, surgiriam algumas questões, tais como: qual exercício executar, quantas séries, repetições, freqüência semanal, intervalo de repouso, qual músculo trabalhar, qual seqüência de exercícios, etc.

Portanto, neste artigo vamos explorar o trabalho de musculação voltado para tenistas.

A nossa proposta abrange duas fases(I e II) cujas características diferem conforme o nível do executante. Na fase I é dado ênfase aos exercícios com aparelhos. Já, na fase II são intercalados exercícios em aparelhos e também com pesos livres.

FASE I – Exercícios nos Aparelhos
Duração da Fase: 4 semanas
Freqüência:
Iniciante: 2x semana
Intermediário: 3x semana
Avançado: 4x semana
S
éries:
Iniciante: 1-2
Intermediário: 2-3
Avançado: 3-4
R
epetições:
Iniciante: 8-10
Intermediário: 10-12
Avançado: 12-15
Intervalo entre Séries:
Iniciantes: 90 segundos
Intermediário: 60 segundos
Avançado: 50 segundos

EXERCÍCIOS

Ordem

Aparelho

Músculo-Alvo

Braços

Pernas

Tronco

01

Supino

Peitorais

   

X

02

Peitoral Dorsal(bench press)

Peitorais

   

X

03

Elevação Frontal(shoulder press)

Deltóide

X

   

04

Rosca Direta

Bíceps Braquial

X

   

05

Rosca Invertida

Tríceps Braquial

X

   

06

Pulley Dorsal

Grande Dorsal

   

X

07

Remada Baixa

Grande Dorsal

   

X

08

Mesa Extensora

Quadríceps

 

X

 

09

Mesa Flexora

Bíceps Femural

 

X

 

10

Leg Press

Quadríceps

 

X

 

11

Cadeira Adutora

Adutores da Coxa

 

X

 

12

Cadeira Abdutora

Abdutores da Coxa

 

X

 

13

Panturrilha

Gastrocnêmius

 

X

 

 

FASE II – Exercícios com Pesos Livres e/ou Aparelhos
Duração da Fase: 3 semanas
Freqüência:
Iniciante: 2x semana
Intermediário: 3x semana
Avançado: 4-5x semana
S
éries:
Iniciante: 2-3
Intermediário: 3-4
Avançado: 3-4
Repetições:
Iniciante: 10-12
Intermediário: 12-15
Avançado: 12-15
I
ntervalo entre Séries:
Iniciantes: 90 segundos
Intermediário: 60 segundos
Avançado: 60 segundos

EXERCÍCIOS

Ordem

Exercício

Aparelho

Peso Livre

Músculo-Alvo

Braços

Pernas

Tronco

01

Supino

X

 

Peitorais

   

X

02

Crucifixo

 

X

Peitorais

   

X

03

Elevação Frontal Multilateral

 

X

Deltóide

X

   

04

Rosca Direta

 

X

Bíceps Braquial

X

   

05

Rosca Invertida

X

 

Tríceps Braquial

X

   

06

Remada Alta

X

 

Grande Dorsal

   

X

07

Pulley Frontal

X

 

Grande Dorsal

   

X

08

Rotação Quadril

X

 

Oblíquo Externo

   

X

09

Mesa Extensora

X

 

Quadríceps

 

X

 

10

Mesa Flexora

X

 

Bíceps Braquial

 

X

 

11

Agachamento

 

X

Quadríceps

 

X

 

12

Mesa Adutora

X

 

Adutores da Coxa

 

X

 

13

Mesa Abdutora

X

 

Abdutores da Coxa

 

X

 

14

Panturrilha

X

 

Gastrocnêmius

 

X

 

 

Recomendações

Alguns cuidados devem ser observados, entre eles: o conhecimento do funcionamento do aparelho, a postura adequada durante a realização do exercício e a biomecânica do movimento.

Os exercícios em aparelhos são básicos. Porém, em algumas salas de musculação não são encontrados determinada aparelhagem. Neste caso, procure consultar um professor para lhe informar qual exercício aproxima-se melhor do aparelho.

Vale ressaltar a importância de um aquecimento antes do inicio da sessão, bem como uma série de alongamento antes e após as sessões de musculação.

Considerações Finais

O programa aqui proposto visa orientar os tenistas sobre quais exercícios os mesmos devem executar durante um treino na sala de musculação. Os exercícios apresentados nas fases I e II estão direcionados ao não-desenvolvimento acentuado da musculatura do atleta, pois, é bem sabido que um tenista não necessita de excesso de massa muscular.

Por último, é óbvio dizer que para tenistas profissionais existe a real necessidade da prescrição de um treinamento de musculação por meio de um acompanhamento individualizado.

Adriano Vretaros é professor de Educação Física com pós-graduação em Bases Fisiológicas do Treinamento Desportivo pela Escola Paulista de Medicina - UNIFESP.

Dúvidas e Sugestões para o e-mail: professorav@bol.com.br

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